Як правильно починати бігати влітку для схуднення — поширені помилки новачків

Ранкова або вечірня пробіжка допомагає підтримувати тіло у формі та спалювати зайві калорії. Але починати бігати потрібно правильно, щоб вже за тиждень не травмуватися.

Експерти розповіли про нюанси аматорської легкої атлетики.

Правильна розминка

Перед початком бігу потрібно кілька хвилин трохи розім’ятися без різких рухів — нахили голови, скручування корпусу, колові оберти тазом, розминка стоп та колінних суглобів.

Після бігу корисно зробити повноцінну розтяжку 10-15 хвилин з великою кількістю вправ на різні групи м’язів.

Правильний біг

Під час бігу потрібно ставити ногу на передню частину стопи або на повну стопу, але не на носок. У такому випадку ризик отримати травму буде мінімальним. Плюс зменшиться негативний вплив на коліна та спину.

Руки мають бути зігнуті, рухатися вздовж корпусу під кутом 90 градусів, але не затиснуті в плечах.

Дихати треба, як при розмові чи ходьбі. Коли під час бігу працює і ніс і рот, організм споживає більше кисню, то й бігти буде легше.

Правильні взуття та одяг

Кросівки обов’язково мають бути біговими. Новачкам краще купити універсальні, в яких можна бігати на будь-якому покритті.

На пробіжку завжди потрібно одягатися так, наче на вулиці на 10 градусів тепліше, ніж є насправді.

Правильна схема тренування

Новачкам варто спочатку чергувати ходьбу з бігом. Наприклад, 5 хвилин пробігти, а потім 5 хвилин пройти, і так до 20 хвилин.

Коли людина починає повноцінно бігти 15-20 хвилин, можна збільшувати дистанцію і швидкість, але все має відбуватися поступово.

Новачкам слід починати бігати з двох разів на тиждень. Коли впевнено долатимете дистанцію у 30 хвилин, можна додавати різні види тренувань: інтервальний біг, біг у гору, прогресивний чи тривалий біг.

Головні помилки новачків

• Бажання одразу бігати багато і швидко. Це не принесе задоволення, а лише проблеми. У бігу є два основних правила — постійність та поступовість.
• Не можна бігати натщесерце. Але й наїдатися перед тренуванням не варто.

Поширені проблеми

• Нежить. Нормальна реакція слизової оболонки носа, яка реагує на перепади температур.
• Поколювання в боку. Пов’язане з переїданням перед бігом, коли їжа ще не встигла перетравитися.
• Оніміння, судоми. Можуть бути пов’язані з нестачею мікроелементів, наприклад, магнію, калію, кальцію. Ще це може залежати від взуття чи водного балансу. Тому не забувайте пити воду.

Раніше Джей Ло розкрила секрет своєї стрункої талії. Також ми писали, як блогерка Даша Квіткова провела благодійне тренування для киян.